Reichen 12-Minuten-Training wirklich aus, um Muskeln aufzubauen? Dies ist mit Abstand die häufigste Frage, die uns von neuen Zenmoverinnen und Zenmovern gestellt wird. Und sie ist auch berechtigt: Lange Zeit dominierte in der Fitnesswelt die Vorstellung, dass nur lange und ausgiebige Trainings mit möglichst hohen Gewichten zum Muskelaufbau führen können.
Tatsächlich ist es aber so, dass weder das Gewicht noch die Länge des Trainings allein dafür verantwortlich sind, ob wir Muskeln aufbauen. Wie stark unsere Muskeln sich an einen Trainingsreiz anpassen, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, die zum Teil nicht steuerbar sind, wie z.B. Geschlecht, Alter und genetische Veranlagung. Gleichwohl birgt das Training neben der Ernährung sehr viel Potenzial, den Muskelaufbau möglichst effektiv zu gestalten – nur muss es eben richtig ausgeführt werden.
Um einen Wachstumsreiz in unseren Muskeln hervorzurufen, ist vor allem die sogenannte „time under tension“ entscheidend. Damit ist im Trainingsjargon die Dauer gemeint, in der ein Muskel in seinem ganzen Bewegungsumfang unter Spannung steht. Beim Spannungsteil im Zenmove Training versuchen wir, die Muskelspannung mit möglichst wenigen Unterbrüchen durchgängig aufrechtzuerhalten. Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass die Übung technisch optimal durchgeführt werden kann.
Ziel der langsamen Bewegungen ist es, eine noch grössere Spannung in der Muskulatur zu erzeugen als bei einem herkömmlichen Training. Dies geschieht durch den stark verlangsamten Bewegungsablauf, vor allem in der exzentrischen Phase. Dies ist die Phase, in der sich die Muskulatur dehnt und die meisten Mikro-Frakturen in der Muskulatur entstehen (wir kennen diese kleinen Verletzungen als „Muskelkater“). Auch werden bei länger anhaltender Belastung mehr und mehr Muskelfasern aktiviert und rekrutiert, um die Bewegung zu kontrollieren. Ein Beispiel: Wenn wir uns in den Lunges vom tiefsten Punkt aus wieder hochdrücken und die Aufwärtsbewegung länger als 10 Sekunden durchführen kann, werden ca. 90 % der beteiligten Muskelfasern aktiviert. Bei herkömmlichen Trainingssystemen, z.B. mit schnelleren Bewegungsabläufen in normalen Geschwindigkeiten, werden deutlich weniger Muskelfasern beansprucht.
Dadurch, dass wir über die langsamen Bewegungen eine erhöhte Spannung in der Muskulatur und einen grossen Anteil an aktiven Muskelfasern, ist der Wachstumsreiz schlussendlich grösser. Durch diese Effekte wird nach dem Training auch die Proteinsynthese in der Muskulatur stärker aktiviert, bedingt durch den starken Anteil an aktiven Muskelfasern – und dies führt, in Kombination mit der passenden Ernährung, zum Muskelaufbau.
Übrigens: Die sogenannte «time under tension» wäre auch für erfahrene Athleten über einen längeren Zeitraum nicht in der Qualität aufrecht zu erhalten, die genug Spannung für die Muskeln erzeugt. Daher ist das Zenmove Training jeweils immer so aufgebaut, dass wir in den 12 Minuten möglichst umfassend alle Muskeln in Spannung setzen.
Kommen wir am Schluss nochmals auf die Anfangsfrage zurück: Reichen 12 Minuten Training wirklich aus, um Muskeln aufzubauen? Wie ihr nun erfahren habt, ist die Antwort darauf auch wissenschaftlich begründbar. Wichtig ist jedoch auch: Das Training an sich sorgt nicht für den Muskelaufbau, sondern der Effort und die Kraft, die wir in die einzelnen Übungen geben. Behaltet das für euer nächstes Training im Kopf.
