Ein Erfahrungsbericht von Zenmove Gründer Stefan Schwitter. Wir alle machen ihn bei jeder Zenmove Session im Spannungsteil, und das mindestens einmal. Er ist die erste Übung, die sowohl neue Zenmover als auch neue Zenmove Coaches lernen. Doch wie ist der Walkout überhaupt entstanden und wie wird er richtig ausgeführt?
Wie ist der Walkout entstanden?
Das mag den einen oder anderen überraschen, aber der Walkout ist bereits in sich ein eigenes, kleines Ganzkörpertraining. Es gibt keinen Muskel, der beim Walkout nicht in irgendeiner Art und Weise involviert und beansprucht wird, insofern man ihn optimal ausführt.
Entstanden ist die Übung im Jahr 2015 in New York. Ich befand mich in einer sehr unruhigen Phase und stand vor grossen beruflichen Herausforderungen. Viele Personal Trainings in Hotels und Gyms rund um Manhattan und 3x die Woche als Kraft- und Konditionstrainer von Leistungssportlern in einem fast 6 Stunden entfernten Ort in New Jersey – mein Stresspegel war dementsprechend enorm hoch.
Eines Tages fühlte ich mich bei meinem eigenen Training plötzlich sehr müde und hatte heftige Rückenschmerzen. So fest, dass ich fast nicht mehr laufen konnte. Am Morgen danach kam ich für 30 Minuten noch nicht einmal mehr aus dem Bett, weil mein ganzer Körper komplett gestreikt hat und blockiert war. Alle Hanteln waren zu schwer und es war aussichtslos, wieder trainieren zu können.
So sass ich auf der Hantelbank, schloss meine Augen und ging tief in mich hinein. Nahm 10 tiefen Atemzüge richtete ich mich auf und stellt mich breit hin, zog die Schultern weg von meinen Ohren und streckte die Arme mit gespreizten Fingern Richtung Boden. Meine Augen blieben geschlossen und ich liess meinen Körper sich bewegen. Natürlich so langsam wie nur möglich, weil ich mich nicht verletzen wollte. Schnelle Bewegungen waren in meinem Zustand ohnehin nicht mehr möglich.
Schweiss tropfte aus meinen Poren, aber es fühlte sich richtig an. Meine Muskeln aktivierten sich, Blut strömte durch meine Adern, die Atmung und die Aufmerksamkeit waren synchron mit jeder Bewegung. Die Schmerzskala verringerte sich mit jeder weiteren Ausführung. Dies war die Geburtsstunde des Zenmove Walkouts.
Wie wird der Walkout richtig ausgeführt?
Das Wichtigste, was man über den Walkout wissen muss, ist: Er ist nicht Mittel zum Zweck, sondern eine eigenständige Übung. Wer während des Walkouts bereits an die nächste Übung denkt, verfehlt die Kernaussage von Zenmove: Die wichtigste Übung ist die, die wir gerade ausführen.
Wie bei allen anderen Übungen, ist auch beim Walkout die Haltung entscheidend. Sie beginnt mit Spannung in den gespreizten Fingern, leicht gebeugten Knien, einem geraden Rücken. Das Becken kippt leicht nach innen, der Nacken ist lang und die Augen fokussiert.
Wir erlauben uns beim Walkout keinen Centimeter Schwung. Wenn unsere gespannten Fingerkuppen den Boden berühren, ziehen wir uns Hand für Hand nach vorne. Wichtig ist, dass wir nicht einfach laufen, sondern uns mit Kraft nach vorne ziehen in die High Plank Position (Brettposition). Unsere Fersen heben sich gleichmässig und langsam immer mehr und mehr vom Boden ab, bis nur noch die Zehen den Boden berühren. Die Hüften bleiben stets gerade ausgerichtet.
In der High Plank angelangt, stossen wir unsere Hände fest in den Boden, damit unsere Arme sich durchstrecken und anspannen. In dieser Position müssen die Handgelenke direkt unterhalb der Schultern positioniert sein. Der Nacken ist lang und die Schultern sind möglichst weggezogen von den Ohren.
Ein Tipp zur Visualisierung: Wenn man jetzt ein volles Glas Wasser auf dem unteren Rücken platzieren könnte, ist die Ausrichtung perfekt.
Auch das Beenden des Walkouts hat einen konkreten Ablauf: Wir beugen zuerst langsam die Knie und drücken uns erst danach Hand für Hand zurück. Die Hüfte bleibt dabei die ganze Zeit stabil und das Becken immer noch leicht nach innen gekippt. Am Ende stossen wir uns ohne Schwung zurück auf die Fersen und halten die Arme wieder gestreckt zum Boden. Die gespreizten Fingerkuppen berühren den Boden nur sanft (wichtig: wir stützen uns nicht ab).
Dann drücken wir uns über die Oberschenkel langsam nach oben und öffnen synchron mit der Bewegung die Arme nach aussen, bis die Brust geöffnet ist. Am Ende strecken wir die Knie durch und drücken gleichzeitig die Schulterblätter zusammen.
Ihr seht: Der Walkout ist eine Philosophie für sich. Daher werden wir Coaches im März nochmals voll den Fokus auf den Walkout legen, um diese ganzheitliche Übung voll zu verinnerlichen.
