Jammerfasten - mach mit.

Wer zu den Menschen gehört, die trotz Müdigkeit abends im Bett liegen und sich teils stundenlang hin- und her wälzen, ist in guter Gesellschaft: Ungefähr zwei Drittel der Erwachsenen in westlichen Ländern hat regelmässig Probleme mit dem Einschlafen. Einschlafprobleme können zu einem ernsthaften Problem werden – insbesondere, wenn sie chronisch sind, d.h. über mehrere Wochen oder gar Monate andauern.

Die Schlafforschung hat sich sehr lange Zeit auf die sogenannte Schlafumgebung, d.h. das Schlafzimmer, die Temperatur, Härte der Matratze, Dunkelheit etc. konzentriert. So fokussieren auch die meisten Einschlafhilfen auf externe Unterstützung des Einschlafens. Aktuell setzt sich aber immer mehr die Erkenntnis durch, dass Einschlafprobleme zum überwiegenden Teil von innen kommen. Das berühmte Gedankenkarussell sorgt dafür, dass wir uns nicht entspannen können. Ein gewisses Mass an Entspannung ist aber notwendig, um den Einschlafprozess einzuläuten.

Häufig versuchen wir dann, gegen das nächtliche Gedankenkarussell anzukämpfen, indem wir uns ablenken, z.B. durch lesen, Hörbücher hören, essen etc. Der Ablenkungsgedanke ist nachvollziehbar, setzt jedoch an der falschen Stelle an. Wenn wir nämlich dem Grübeln regelmässig ausweichen, polen wir unseren Körper darauf, dass diese Ausweichbewegungen zum Schlafen notwendig sind. Und schliesslich soll unser Einschlafprozess eben gerade nicht von externen Faktoren abhängig sein.

Einschlafen kann trainiert werden

Wenn also Einschlafprobleme durch innere Prozesse in uns behindert werden, dann muss die zum Einschlafen nötige Entspannung auch von innen hervorgerufen werden.

Innere Entspannung ist der wichtigste, aber zugleich auch schwierigste Part beim Einschlafen. Die gute Nachricht ist jedoch: Wie fast alle Gewohnheiten, kann das Einschlafen trainiert werden.

Einschlafen zu können, ist ein sehr komplexes Phänomen, und läuft grösstenteils über körperliche, kognitive und emotionale Entspannungsprozesse ab. Was viele nicht wissen: Diese Entspannungsprozesse können wir zu einem grossen Teil selbst hervorrufen.

Viele Entspannungsübungen, wie z.B. der Bodyscan in der Zenmove Relaxbox, decken besonders die körperliche Entspannung ab. Neben dem Bodyscan gibt es aber noch weitere Entspannungsübungen, die wir vor dem Einschlafen ganz einfach durchführen können, wenn wir im Bett liegen. Drei von ihnen stellen wir euch vor:

Bauchatmung

Ähnlich wie beim Training kommt der Atmung auch beim Einschlafen eine besondere Funktion zu. Über die Atmung können wir die Frequenz unserer Herzschläge steuern. Eine langsame Atmung ist immer die Voraussetzung für Beruhigung. Mit einer einfachen Übung kann sie hervorgerufen werden:

• Legt eure Hand auf den Bauch und fühlt, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
• Atmet nun etwas tiefer ein, sodass sich der Bauch und mit ihm die Hand hebt.
• Wenn sich die Lungen mit Luft gefüllt haben und der Bauch am höchsten Punkt ist, zählt von 1003 auf 1000 zurück.
• Danach beginnt mit einem langsamen und gleichmässigen Ausatmen, bis der Bauch ganz abgesenkt ist.
• Wichtig: Das Ausatmen dauert hierbei länger als das Einatmen (ca. doppelt so lang).
• Setzt die Übung fort, bis ihr innerlich ganz ruhig seid.

Fantasiereisen

Viele von uns haben schon einmal die Erfahrung gemacht, dass Gedanken und Sorgen sich partout nicht abstellen lassen und am Ende nur noch der Fernseher zur Zerstreuung beitragen kann, wir sogar vor lauter Entspannung vor dem Fernseher einschlafen. Das liegt u.a. daran, dass unser Gehirn nicht multitasking-fähig ist: Um zwei Dinge gleichzeitig zu tun, muss uns zumindest eins davon sehr vertraut sein und quasi automatisch ablaufen. Es ist somit möglich, dass wir uns so ablenken können, dass wir unsere negativen Gedanken und Sorgen zum Einschlafen aus unserem Bewusstsein verdrängen. Wieso also nicht der eigene Fernseher sein?

Mit Fantasiereisen, d.h. Geschichten in unserem Kopf, können wir genau das Prinzip des Fernsehens nutzen, um einen Entspannungsprozess einzuleiten. Und das ganz ohne Bildschirm. Eine gute Variante für eine solche Fantasiereise ist, sich einen Spaziergang bis ins Detail vorzustellen:

• Der Spaziergang kann eine vertraute Route sein, z.B. durch die Nachbarschaft oder eine Landschaft, durch die ihr schon einmal eine Wanderung gemacht habt.
• Achtet während des Spaziergangs auf Sinneseindrücke: Was sehe ich, was höre ich, was rieche ich, was empfinde ich auf der Haut?
• Wie ist die Landschaft, wer oder was steht am Wegesrand, wie ist das Wetter?
• Lauft dieselbe Strecke immer und immer wieder ab und versucht, die Sinneseindrücke zu wiederholen.
• Wichtig: Geht den Spaziergang in Echtzeit.
• Wenn Störgedanken auftauchen, lasst sie zu, aber führt den Spaziergang fort.

Radikale Akzeptanz

Dieser Begriff tauchte bei Stefans Weltrekord-Interview schon einmal auf und er hat enorme Bedeutung, auch beim Einschlafen: Manche Dinge können wir nicht willentlich beeinflussen und das gilt insbesondere für den Schlaf. Der Schlaf hat eine biologische Funktion, der sich absolut unserer Kontrolle entzieht. Daher gilt auch der Satz: Wer schlafen will, bleibt wach.

Um aus diesem Teufelskreis aussteigen zu können, hilft diese Übung:

Überlegt euch einen Satz, der euer Einschlafproblem und den nicht beeinflussbaren Anteil daran kurz und möglichst treffend beschreibt. Wiederholt den Satz in eurem Kopf, wenn ihr nicht einschlafen könnt und beobachtet, was es mit euch emotional macht, wenn ihr den Zustand nicht verändern oder stoppen wollt. Hierbei gibt es noch einen kleinen Trick, der auch als „trying-too-hard“-Phänomen beschrieben wird: Wir können häufig nicht einschlafen, wenn wir es zu fest versuchen. Tipp: Versucht einmal, das Gegenteil von dem zu machen, was ihr wollt, nämlich wach bleiben. Ihr könnt beispielsweise die Augen aufhalten, solange es geht. Die mentale Energie, die nun aufgebracht werden muss, wird mit der Zeit so gross, dass für andere Gedanken kein Platz mehr ist – und wir entspannen uns.